篮球运动下肢力量锻炼计划

NBA体能教练Bettle针对众多球员制定体能计划，力量锻炼不光有上肢，还有下肢力量基础也非常重要。因为生物力学的原因，通常NBA篮球运动员身高比较高，腿部力量对爆发力、敏捷性和速度的提升都有帮助。所以篮球锻炼，也要注意下肢力量的培养。

像是以“哑铃侧弓步”、“单脚深蹲”、“单脚罗马尼亚硬拉”、“平板支撑Y字抬腿”这四种动作所组合成的循环训练，就能有效强化下肢整体力量。

四种动作每种各做一组后，中间不休息继续下一个动作，全部完成后再休息3分钟，总共要做4次循环。

1.　哑铃侧弓步　（两侧各5~8下）

双手各拿一个哑铃在身体（大腿）前方，不要在身体两侧，以免等等向左或向右蹲的时候受到干扰。

向正右（左）边蹲出，距离大约两倍肩宽，蹲出时左（右）脚维持伸直不要弯曲，重心放在蹲出的脚上，顺势下蹲。

不需要蹲的非常低，大约膝盖与脚尖切齐后就可以回復原姿势。注意蹲下时膝盖与脚尖要同一个方向。

2.　 单脚深蹲　（两侧各4~6下）

起始动作为基本站姿，接着弯曲一侧膝盖下蹲，同时悬空另一脚。蹲下时背部维持挺直、屁股不要刻意翘起，与一般深蹲背部所需注意的地方相同。

可以利用脚或手的位置变化、或稍微倾斜上半身来调整身体重心，但重点是弯曲脚的膝盖不要超过脚尖，并且维持与脚尖平行。

下蹲到大腿与地面平行即可，或悬空那脚碰到地面为止，两种皆可，可依据自己情况做调整，也可如影片增加哑铃、负重背心等加重器。（若强度太高徒手就好）

3.　 单脚单手罗马尼亚硬拉　（两脚各8下）

对侧手拿一个哑铃（左脚硬举右手拿哑铃，右脚硬举左手拿哑铃），接着悬空一脚做硬举动作。

除了悬空脚为了调整重心有所变化外，身体其于姿势都和硬举要领一样；因为悬空脚会调整重心让身体下弯时不需蹲太多，但记得还是要靠支撑脚大腿出力将哑铃抬起，别全用成下背力量。

身体要极力避免捲曲，维持出力过程和一般硬举一样，只是变成单脚施力而已。

4.　 侧平板支撑Y字抬腿　（每侧各15下）

腹肌出力将身体维持一直线，肩膀、胸、腹、腰、屁股、腿要呈现下坡走势（一直线）。大腿向上抬的过程中只有腿能动作，其他部位都要固定在原地。

这个动作属于难度较高的侧平板支撑，如果难度太高可以改成侧躺在地上，脚上绑重物或弹力绳。

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