火热的足球季就应该来一发足底马杀鸡

千里之行，始于足下。先人的智慧告诉我们，“足”是做大事儿的根基。足底将我们与大地连接，承载了日常生活的行走、跑、跳和稳定支撑等工作。这些工作看上非常基本，但又非常重要，同时又是被我们最忽视的。

我们训练上肢、核心、下肢，甚至有些人连脖子都会想到去练练。但偏偏不会想要去练足底，不过说来也很正常。仔细想想，日常生活中，有哪些动作是脚掌和地面没有接触时进行的？好像没有！

普通人日常的位移都是通过脚掌和地面（接触面）进行的。所以，其实足底的训练量在日常生活中就有不少的体现。

足部虽然没有大肌肉群，但并不代表我们就应该忽视它。事实上，足部有很多很多的筋膜和腱膜，包括小腿前侧肌群（趾长伸肌和胫骨前肌）和小腿后侧肌群（腓肠肌和比目鱼肌）的肌腱部分（下图黄色部分）止点就在足部。

这就意味着在这里有非常之多的本体感受器，尤其是高尔基腱器官。它能够接收足底的张力、压力变化及各种刺激，并反馈到神经系统。这些东西让足部变成一个传感器，让我们身体时刻感受到来自地面的反作用力。

（图片来源：Drawing Academy）

除了很多的筋膜和腱膜，脚掌也有肌肉组成。主要包括“足背肌”和“足底肌”两块的肌肉群，当然如果要再细分下去，还会有负责各个小脚趾屈伸和外展功能的拮抗肌群。

足背肌群和足底肌群主要的功能是维持足弓，以及脚趾头的屈伸以及外展、内收功能。同时协同小腿上的腓肠肌、比目鱼肌和胫骨前肌可以起到屈（跖屈）、伸（背屈）以及内外翻的功能。

在看文章的话，现在可以让你的脚掌躲在鞋子里偷偷往上抬，这就是背屈功能。

背屈

同样，大家如果脚趾向下，就像手掌握拳一样的动作，就可以感受得到足底肌群的作用了。

脚趾屈

脚趾头想外打开，做一个外展，这个小动作做起来可能会比较困难，感受也不会那么强烈。

脚趾内收 外展

那我们“足底的马杀鸡大法”主要就是针对这些功能出发的，花样不在多，重在质量。

足底筋膜放松

这个动作就跟我们平时滚泡沫轴目的一样，放松足底筋膜。脚底板踩个稍微软质一点的小球，比如网球。前后滚动30秒左右，并横向移动位置。不需要滚动很久，左右各一次就好。

弹力带钩脚尖

这个动作感受更多的是小腿前侧肌群，因为它们贯穿小腿、脚踝再到足部三个部位，是足踝关节非常重要的一部分。通过足内翻和外翻，还可以强化足踝内外翻的功能。

脚掌抓毛巾

这个随时就可以进行训练，平时没事可以想象脚趾头“握拳”的动作。对于足底肌群的强化是很好的训练。

一座房子牢靠与否，全靠根基。足踝处是我们力量之根本，它让我们更快、更强更稳定。另外，很多人习惯性崴脚，那足踝处的灵活性或稳定性有问题。所以做好上面的训练，也可以一定程度上帮助你改善崴脚的情况哦。

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