学习C罗的家庭版腿部训练

大家好，今天我们分享C罗的家庭版腿部训练，希望大家喜欢！

今天我们跟总裁学习一个腿部训练，让我们也拥有强大的腿部肌肉，这个家庭版训练完全不需要任何设备，我们可以在任何地方进行，下面我们正式开始：

第一个训练：

第一个训练是前箭步蹲，在这个练习中，一步向前，一步向后，确保我们的后膝不接触地面，双膝弯曲成90度角。

图1-膝盖弯曲90度

关于前脚的一个建议是，我们向前迈出越远，我们的腘绳肌和臀大肌就越能被激活，我们的前脚离身体越近，我们的四头肌就越能被激活。

如果我们想更多地激活我们的股四头肌，那就确保我们不要做得太过，不要把膝盖推到我们觉得不舒服的位置。

图2-不同的肌肉训练

第二个训练：

第二个练习是腿向后抬起，这个练习可以锻炼我们的臀部，它不会让我们的臀部变大，总裁也做了这个练习，他的臀部也没有变大。

图3-锻炼臀部

这是因为这个运动可以增强和锻炼臀大肌，从而燃烧更多的卡路里，更多的肌肉和脂肪也会燃烧，总的来说，这个练习会让我们的臀部更有曲线，而不是下垂。

图4-让臀部更有曲线

我们做完一边换另一边，做的过程中，当我们把腿放下来的时候，试着不要让我们的后腿接触到地面，试着和地面保持一厘米左右的距离，这将会是一个额外的挑战。

图5-不要接触地面

第三个训练：

第三个训练是侧向箭步蹲，这个练习也可以锻炼臀部的四头肌，但当我们向侧向箭步蹲时，我们还要关注大腿的内外侧。

图6-臀部和四头肌练习

确保我们身体不要过度向前弯曲，以防止向前摔倒，双手放在身前保持平衡。

图7-保持平衡

第四个训练

第四个训练是展肌，这可能看起来是一个很别扭的练习，但其实不然，它也能锻炼我们的大腿内外侧。

图8-大腿内外侧练习

我们可能没有昂贵的机器，就像视频中的罗纳尔多那样，但这个自体重练习非常有用，在我们做展肌运动时，我们可以感到我们的大腿在伸展。

图9-大腿伸展

第五个训练：

第五个训练是深蹲，这是另一个下半身锻炼，它不会让我们的肚子变大，罗纳尔多就是一个例子。

图10-深蹲练习

这个练习将锻炼我们的整个下半身，包括我们的股四头肌和臀大肌，需要注意的是想象自己坐在一张椅子上，然后把自己推起来，保持身体直立，不要向前弯腰。

图11-就像做椅子

第六个训练

第六个训练是登山式，这也是今天最后的一个练习，完成这个我们就可以结束今天总裁的腿部训练课程。

图12-登山训练

把我们的膝盖靠近胸部，我们应该会感到我们的四头肌在燃烧，让我们在最后的练习中尽最大的努力，它不仅锻炼我们的腿，还锻炼我们的腹肌，获得像总裁那样的身材。

图13-锻炼腹肌

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！

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